Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés

C'est le printemps et cela signifie que la saison balnéaire est sur le point de commencer. Aujourd'hui, nous allons vous parler des moyens efficaces pour obtenir une silhouette tonique ! Nous examinerons également quelle est la cause des amas graisseux et pourquoi des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés sont nécessaires.

Regarder vers l'avenir n'est pas seulement une question dePréparer l'été.

Il y a plus d'avantages que vous ne le pensez

Les exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés vous apporteront plus de bénéfices qu'il n'y paraît à première vue. Voyons quels avantages vous pouvez tirer d'un entraînement régulier dans ces zones.

1. Réduction du pourcentage de graisse corporelle, le risque de développer du diabète, des maladies cardiovasculaires et de nombreuses autres maladies.

2. Améliorer le tonus général, renforcer le corset musculaire.Les exercices abdominaux et latéraux rendent votre tronc plus fort et plus flexible.

3. Digestion améliorée.Votre métabolisme devient plus efficace et votre graisse abdominale diminue.

4. Posture améliorée.Votre silhouette deviendra plus attrayante et esthétique.

5. Se sentir mieux.L'exercice peut aider à réduire le stress et la dépression et à augmenter les niveaux d'énergie.

Cependant, pour tirer le meilleur parti de ces exercices, vous devez les faire régulièrement. N'oubliez pas de mener une vie saine. Une bonne alimentation et un niveau suffisant d'activité physique quotidienne sont la clé du succès.

Causes des amas graisseux

Les amas graisseux sur le ventre et les côtés n’apparaissent pas à l’improviste. Il est important de comprendre que la graisse remplit les fonctions les plus importantes du corps : stockage d'énergie, protection des organes internes, thermorégulation.

L’excès de graisse, à son tour, affecte négativement votre santé et votre apparence. Pour surmonter le problème, vous devez connaître votre ennemi de vue. Les principales causes des amas graisseux peuvent être :

1. mauvaise habitudes alimentaires:consommation régulière d'aliments riches en calories et de restauration rapide (riches en graisses, sucres et glucides simples) ou excès alimentaires réguliers, violation du plan nutritionnel ;

2. Manque d'activité physiquece qui entraîne une diminution du taux métabolique, une accumulation de dépôts graisseux et une réduction de la masse musculaire ;

3. Facteurs génétiquesouismeDes avisdans le contexte hormonal(y compris dans le contexte d'un niveau de stress accru) ;

4. Manque de sommeil.En raison d'un trouble chronique du sommeil, le métabolisme est perturbé ; Les conséquences, à notre avis, sont évidentes ;

5. Consommation d'alcool.Peu de gens savent que les boissons alcoolisées sont riches en calories. Ainsi que des collations et des plats d'accompagnement ;

6. Âge.Les dépôts de graisse sur le ventre et les côtés sont inévitables avec l’âge, mais l’exercice régulier peut vous aider à retarder ce phénomène.

Perte de poidsーProcédure complexeIl convient donc de prêter attention à tous les facteurs.

Comment préparer votre corps à l'entraînement

Échauffez-vous avant l'entraînementtrès importantpour préparer le corps à l'entraînement, réduire le risque de blessure et augmenter l'efficacité de l'entraînement. Ne faites jamais d'exercice sur un corps « froid », vous ne vous en remercierez certainement pas.

Vous trouverez ci-dessous quelques exercices que vous pouvez utiliser pour vous échauffer avant vos entraînements abdominaux et latéraux.

1. Étirement des muscles latéraux :Debout sur le sol, levez votre bras droit et inclinez votre corps vers la gauche pour étirer les muscles latéraux. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.

2. Rotations pelviennes :Tenez-vous debout sur le sol, écartez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur vos hanches. Commencez ensuite lentement à faire pivoter votre bassin autour de son axe, d’abord dans un sens, puis dans l’autre.

3. Étirement abdominal :Tenez-vous debout sur le sol, levez les bras et tenez-vous sur la pointe des pieds. Puis penchez-vous lentement en avant et étirez vos muscles abdominaux.

4. Étirer les muscles du bas du dos :Debout sur le sol, foncez en avant, pliez votre jambe droite au niveau du genou à angle droit et tournez lentement vers la jambe pliée. Placez votre main droite sur le genou de votre jambe pliée et atteignez votre bras gauche pour étirer les muscles du bas du dos. Répétez ensuite l'exercice de l'autre côté.

5. Rotations du corps :Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Ensuite, soulevez lentement votre tête, votre cou et vos épaules du sol tout en soulevant simultanément votre torse pour tenter de toucher votre genou gauche avec votre coude droit. Revenez ensuite à la position de départ et répétez l'exercice. Cette fois, essayez de toucher votre coude gauche avec votre genou droit.

Les meilleurs exercices pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés

Passons à la partie la plus intéressante : que faire pour avoir un ventre plat et une taille fine? Et si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport?

Regardons les exercices les plus efficaces sans équipement et qui ne prennent pas beaucoup de temps. Le mettre en œuvre régulièrement est le bon moyen d’atteindre votre silhouette idéale.

1. vide

   Un exercice inhabituel qui sollicite les muscles transversaux profonds et le diaphragme. Conduire à jeun ou au moins 3 heures après avoir mangé.

   • Tenez-vous dans la position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis penchez-vous en avant sans cambrer le dos jusqu'à ce que vos mains reposent sur vos hanches.
   • Commencez à respirer profondément par le nez, puis inspirez par le nez et expirez par la bouche.
   • Essayez de tirer les parois de votre cavité abdominale vers votre colonne vertébrale en rentrant votre menton contre votre poitrine.
   • Pendant que vous inspirez, retenez votre souffle (jusqu'à 15 secondes), essayez de garder votre ventre sous vos côtes, puis expirez doucement. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

2. L'estomac craque

   • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains derrière votre tête.
   • Soulevez vos épaules et le haut de votre dos du sol en fléchissant vos muscles abdominaux, puis abaissez lentement votre corps vers le sol. Répétez au moins 10 fois.


3. Crunchs latéraux

   Compliquez la tâche précédente en effectuant des redressements assis latéraux.

   • En vous levant, tournez votre torse vers la droite et essayez de toucher votre genou droit avec votre coude droit.
   • Revenez ensuite à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.
   • Faites au moins 5 répétitions de chaque côté.

4. planche

   La planche horizontale est un exercice statique pour une variété de muscles, notamment l'abdomen, le dos et les fessiers.

   • Mettez-vous en position de pompes, mais au lieu de baisser votre corps, placez vos coudes sur le sol et gardez votre corps droit.
   • Regardez vers le bas et gardez votre cou horizontal !
   • Tenez la pose pendant au moins 30 secondes.

5. Planche de côté

   Variez l’exercice précédent avec une planche latérale.

   • Allongez-vous sur le côté et placez votre main gauche sur le sol.
   • Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps en vous appuyant sur votre bras et votre jambe gauche.
   • Maintenez la pose pendant au moins 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

6. Vélo

   • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos jambes.
   • Faites des mouvements comme vous le feriez lorsque vous faites du vélo, en ramenant alternativement vos genoux vers votre poitrine.
   • Effectuez l'exercice pendant au moins 30 secondes.

7. bateau

   • Asseyez-vous sur le sol, pliez légèrement les genoux et soulevez-les dans les airs pour créer une forme de bateau.
   • Gardez vos bras parallèles au sol et votre corps en équilibre.
   • Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, puis détendez-vous.

8. Ciseaux

   • Allongez-vous sur le dos et soulevez vos jambes vers le haut.
   • Écartez les jambes, puis croisez-les en déplaçant une jambe sur l'autre, et ainsi de suite.
   • Effectuez au moins 10 répétitions.

9. Burpee

   Entraînez-vous avec nouscharge cardio élevéeaccélère le processus de combustion des graisses. L’exercice est aérobie, ce qui signifie que le corps reçoit plus d’oxygène, ce qui entraîne un effet positif.

   
   • Mettez-vous dans la position de départ – pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur la taille.
   • Mettez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol, puis sautez en position de planche et revenez à la position accroupie.
   • Terminez les répétitions en sautant avec un coup de tête et en revenant à la position de départ.

10. Squats courbés

    • Position de départ : debout pour des squats réguliers, les bras croisés devant vous.
    • Faites un squat et n'oubliez pas de descendre et de reculer votre bassin derrière vos talons. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
    • Levez-vous, penchez-vous vers la gauche et étendez votre bras droit au-dessus de votre tête.
    • Lors de votre prochaine répétition, penchez-vous de l'autre côté et faites un total de 5 à 7 répétitions de chaque côté.

L'intensité de l'entraînement dépend de votre condition physique, écoutez votre corps. Pour plus d'effet, faites de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, en combinant des exercices de cardio et de force.

Une bonne alimentation

Il existe de nombreuses approches pour une alimentation saine, et chacune peut être efficace pour différentes personnes. Cependant, si votre objectif est d'avoir un ventre plat et des côtés minces, vous devez alors prêter attention aux recommandations suivantes.

1. Réduisez votre apport calorique :En général, pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Fixez-vous pour objectif de réduire votre apport calorique de 20 % en moyenne par rapport à votre apport normal pour réduire progressivement votre poids.

2. Augmentez votre apport en protéines :Les protéines sont un élément important d’une bonne nutrition car elles aident à maintenir et à développer la masse musculaire. De plus, les protéines réduisent l'appétit et accélèrent le métabolisme.

3. Réduisez votre consommation de glucides :Réduire la quantité de glucides dans l’alimentation peut aider à réduire le volume de l’abdomen et des côtés. Il est particulièrement important de réduire la consommation de glucides rapides tels que les sucreries, le pain et les produits à base de farine, car ceux-ci peuvent rapidement augmenter le taux de sucre dans le sang et entraîner une accumulation de graisse dans le corps.

4. Augmentez votre consommation de légumes et de fruits :Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui contribuent à améliorer la digestion et à réduire la faim.

5. Boire plus d'eau:L'eau aide à hydrater le corps, réduit l'appétit et améliore le métabolisme. Essayez de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour.



6. Limitez votre consommation de sel :Réduire la consommation de sel permet de réduire la rétention d’eau dans le corps, ce qui peut entraîner une réduction du volume de l’abdomen et des côtés.

Il est important de noter que les changements alimentaires doivent être effectués progressivement et doivent être consultés avec un professionnel de la santé.Nutritionniste. Surtout si vous avez des maladies ou des problèmes digestifs.